En la técnica individual influyen la posición en la bicicleta, la coordinación muscular, la elección de desarrollo, el uso del freno, el trazado de curvas y el paso de obstáculos.
La posición básica:
La definimos como aquella que permite un adecuado control de la bicicleta y aprovechar al máximo la fuerza ejercida por la musculatura involucrada en el gesto del pedaleo y su transmisión sobre los pedales
Algo a tener en cuenta, a la hora de colocar las medidas de la bicicleta para conseguir dicha posición, es que hallamos elegido una talla correcta de bicicleta, por lo tanto, esto es lo primero que debemos mirar. Es la bicicleta la que se debe adecuar a nosotros y no al revés.
Son tres los puntos que tenemos que mirar con mayor detenimiento cuando vamos a colocarnos en la bicicleta y estos coinciden con los tres puntos de apoyo que vamos a tener sobre ella. Uno de estos es inamovible, se trata del pedal, con lo que se trata del punto de referencia inicial. Desde él tomaremos la altura del sillín y su retroceso y una vez colocado el sillín tomaremos la longitud al manillar y su altura.
La posición básica:
La definimos como aquella que permite un adecuado control de la bicicleta y aprovechar al máximo la fuerza ejercida por la musculatura involucrada en el gesto del pedaleo y su transmisión sobre los pedales
Algo a tener en cuenta, a la hora de colocar las medidas de la bicicleta para conseguir dicha posición, es que hallamos elegido una talla correcta de bicicleta, por lo tanto, esto es lo primero que debemos mirar. Es la bicicleta la que se debe adecuar a nosotros y no al revés.
Son tres los puntos que tenemos que mirar con mayor detenimiento cuando vamos a colocarnos en la bicicleta y estos coinciden con los tres puntos de apoyo que vamos a tener sobre ella. Uno de estos es inamovible, se trata del pedal, con lo que se trata del punto de referencia inicial. Desde él tomaremos la altura del sillín y su retroceso y una vez colocado el sillín tomaremos la longitud al manillar y su altura.
Son múltiples los métodos para determinar las medidas descritas pero no vamos a describirlas ahora limitándonos a hacer referencia a algunos manuales que se pueden consultar con tal fin; Manual del técnico de triatlón; El rendimiento del ciclismo, Pedalear bien de Zeno Zani y http://www.bsn.com/Cycling/ergobike.html
En lo que se refiere a las posibles variantes de esta posición que nos podemos encontrar tenemos la posición de subida, la de descenso y la aerodinámica.
La posición de subida puede ser de pie o sentado. Esta última es algo más retrasada que la básica y suele ir con un ligero movimiento del torso acompañando el pedaleo. En la posición de pie el no se está sobre el sillín y carga el peso sobre el pedal que desciende y produce cierto balanceo de la bicicleta. Esta última posición también es empleada para evitar fatiga postural en llano, o para arrancadas esprines y similares.
La posición de descenso es una posición aerodinámica que sitúa el cuerpo horizontal (o ligeramente inclinado con cabeza muy baja) los pedales horizontales, rodillas junto al cuadro y las manos sobre manillar con brazos cerca del cuerpo según las circustancias de la carretera.
La posición aerodinámica busca que haya una menor oposición al aire que nos frena con mayor fuerza cuanto mayor es nuestra velocidad. Se trata de una posición con el cuerpo bajo, cabeza baja y hombros recogidos de tal manera que se ofrezca poca superficie frontal. Esta posición se puede conseguir más fácilmente con la incorporación de acoples en el manillar aunque existen limitaciones de reglamento acerca de estos que habrá que consultar cuidadosamente antes de competir. Estas limitaciones no son tantas en el caso de la larga distancia del triatlón y en las contrareloj de ruta.
La coordinación muscular
Si nuestra posición en la bicicleta ya es correcta es muy probable que seamos capaces de aprovechar correctamente la fuerza que ejercemos sobre los pedales a no ser que nuestra coordinación muscular al pedalear y la elección del desarrollo no sean adecuadas. .
La pedalada consta de dos fases activas, apoyo anterior y tracción posterior, y dos de paso o transición, punto muerto inferior (PMI) y punto muerto superior (PMS), aunque hoy en día están apareciendo sistemas que intentan suprimir estos puntos muertos con lo que la acción de coordinación muscular se verá afectada con toda seguridad.
La fase de apoyo anterior va desde los 20°, cerca del PMS, a 145°. El plano de apoyo del pedal es horizontal. En esta fase se transfiere el 65% de la fuerza muscular (Z. Zani, 1997) siendo de vital importancia para mantener una buena posición del pie el correcto retraso del sillín.
La fase II, zona de transición del PMI va desde loa 145° a los 215° y se caracteriza porque el plano del pedal se hace oblicuo hacia atrás y orientado hacia arriba en unos 45°-50º y se aprecia la fase de transición entre el apoyo y la tracción. Es importante darse cuenta de que en la parte final de esta fase se produce una extensión del tobillo que nos demuestra la implicación propulsiva de este movimiento.
En la fase III hay de nuevo una tracción dinámica. El plano del pedal queda oblicuo unos 30° hacia delante. Nos encontramos en lo que conocemos como fase de "tirón o recogida del pedal" y en la que el uso de un buen calzado es importante para que no se deforme con facilidad y así optimizar al máximo el trabajo en esta fase.
La fase IV es la que representa el PMS y va aproximadamente desde los 325° a los 20° descritos al principio en la fase I, el pedal pasa de la posición oblicua a la horizontal por lo que de una fase de tracción pasamos a una de empuje de nuevo.
El análisis de algunos autores (patterson y Moreno, 1990; en Zani 1997) nos dice que la distribución de fuerzas en la fase de pedaleo es la siguiente:
-65% fuerza de apoyo
-21 % en la tracción del PMI
-17% en fase de elevación
-6% fase de empuje en PMS
De cara a mejorar el pedaleo José Luis Algarra y Antxon Gorrotxategi recomiendan el conocimiento de la concienciación de que el gesto es claramente mejorable, que el ciclista debe (en nuestro caso triatleta) adquirir un esquema motor nuevo mediante un entrenamiento mental en el que se imagine la acción muscular de isquiotibiales y psoas-iliaco en las fases críticas. Todo esto empezando en un rodillo en período preparatorio con trabajos específicos como el pedaleo lento, a una pierna,... En definitiva trabajar la propiocepción, la retroalimentación y la interiorización en el trabajo específico de técnica de pedaleo.
Por otro lado José Gutiérrez López sólo describe dos fases y califica a los puntos muertos como transiciones, es más, a él no le gusta hablar claramente de división de fases y de encuadrar posiciones en estas fases pues manifiesta que en cada uno se produce la acción de diferente manera y además las acciones no son individuales sino que son una acción conjunta fluida, variable y continua.
¿Ahora bien qué es más interesante la cadencia o desarrollar gran fuerza con desarrollos largos?
En un estudio de Gregory Rugg ( en José Gutierrez,2000) se extraen los siguientes datos:
-Los ciclistas usan cadencias entre 80 y 100 r.p.m.
-. Frecuencias bajas deben evitarse al provocar contracciones prolongadas con el consiguiente gasto de energía.
-Algo similar pasa con frecuencias muy altas al aumentar el consumo de energía.
-Las contracciones prolongadas producen mayor tiempo de oclusión de los vasos sanguíneos con lo que la administración de oxígeno se ve perjudicada
-Las cadencias elevadas aumentan la temperatura interna algo que se vería compensado con la refrigeración del aire si las velocidades son elevadas (> 30 km/h )
Echando un vistazo a las conclusiones de diferentes estudios se observa que cadencias elevadas presentan valores de pulso, ácido láctico y VO2máx. superiores por lo que cabría pensar que lo mejor será cadencias bajas pero es ahí cuando nos encontramos con un término que nos lo complica todo un poco más y esto es la "eficiencia" que relaciona el trabajo desarrollado y su coste energético, encontrándonos con estudios como el de Coast y cols.1985, (en José L. Algarra y Antxón Gorrotxategi, 1997) en que se observa una mayor eficiencia en cifras de cadencia entre 60 y 80, algo superiores a estudios anteriores (Seabury,1977; J.L.Algarra y Antxon Gorrotxategi,1997) que hablaban de 42 a 64.
Pero esto todavía no nos saca de dudas ya que al observar a los ciclistas profesionales estos llevan cadencias que fácilmente sobrepasan las 100 r.p.m. Pero mucho más allá de estas cadencias la eficacia muscular se pierde ya que no da tiempo a una correcta coordinación inter e intramuscular de tal manera que ante este mar de dudas respecto al tema nos quedaremos con algunas consideraciones de carácter más popular que científico que suelen decirse entre los aficionados al pedal:
- A baja carga y velocidad la frecuencia baja es más eficaz ( sin embargo en las rampas se tienen cadencias más bajas)
- No ir atrancado, recordad que existen desarrollos con plato grande que se solapan con otros de plato pequeño
- No cambiar demasiado pronto y dejar siempre piñones para momentos difíciles.
- La forma física hace que te alejes o acerques más a tu cadencia óptima de pedaleo pues cada uno tenemos una cadencia natural que va con nuestras características. Otra cosa es que no la ayamos descubierto y que nos creamos que es otra.
La coordinación muscular
Si nuestra posición en la bicicleta ya es correcta es muy probable que seamos capaces de aprovechar correctamente la fuerza que ejercemos sobre los pedales a no ser que nuestra coordinación muscular al pedalear y la elección del desarrollo no sean adecuadas. .
La pedalada consta de dos fases activas, apoyo anterior y tracción posterior, y dos de paso o transición, punto muerto inferior (PMI) y punto muerto superior (PMS), aunque hoy en día están apareciendo sistemas que intentan suprimir estos puntos muertos con lo que la acción de coordinación muscular se verá afectada con toda seguridad.
La fase de apoyo anterior va desde los 20°, cerca del PMS, a 145°. El plano de apoyo del pedal es horizontal. En esta fase se transfiere el 65% de la fuerza muscular (Z. Zani, 1997) siendo de vital importancia para mantener una buena posición del pie el correcto retraso del sillín.
La fase II, zona de transición del PMI va desde loa 145° a los 215° y se caracteriza porque el plano del pedal se hace oblicuo hacia atrás y orientado hacia arriba en unos 45°-50º y se aprecia la fase de transición entre el apoyo y la tracción. Es importante darse cuenta de que en la parte final de esta fase se produce una extensión del tobillo que nos demuestra la implicación propulsiva de este movimiento.
En la fase III hay de nuevo una tracción dinámica. El plano del pedal queda oblicuo unos 30° hacia delante. Nos encontramos en lo que conocemos como fase de "tirón o recogida del pedal" y en la que el uso de un buen calzado es importante para que no se deforme con facilidad y así optimizar al máximo el trabajo en esta fase.
La fase IV es la que representa el PMS y va aproximadamente desde los 325° a los 20° descritos al principio en la fase I, el pedal pasa de la posición oblicua a la horizontal por lo que de una fase de tracción pasamos a una de empuje de nuevo.
El análisis de algunos autores (patterson y Moreno, 1990; en Zani 1997) nos dice que la distribución de fuerzas en la fase de pedaleo es la siguiente:
-65% fuerza de apoyo
-21 % en la tracción del PMI
-17% en fase de elevación
-6% fase de empuje en PMS
De cara a mejorar el pedaleo José Luis Algarra y Antxon Gorrotxategi recomiendan el conocimiento de la concienciación de que el gesto es claramente mejorable, que el ciclista debe (en nuestro caso triatleta) adquirir un esquema motor nuevo mediante un entrenamiento mental en el que se imagine la acción muscular de isquiotibiales y psoas-iliaco en las fases críticas. Todo esto empezando en un rodillo en período preparatorio con trabajos específicos como el pedaleo lento, a una pierna,... En definitiva trabajar la propiocepción, la retroalimentación y la interiorización en el trabajo específico de técnica de pedaleo.
Por otro lado José Gutiérrez López sólo describe dos fases y califica a los puntos muertos como transiciones, es más, a él no le gusta hablar claramente de división de fases y de encuadrar posiciones en estas fases pues manifiesta que en cada uno se produce la acción de diferente manera y además las acciones no son individuales sino que son una acción conjunta fluida, variable y continua.
¿Ahora bien qué es más interesante la cadencia o desarrollar gran fuerza con desarrollos largos?
En un estudio de Gregory Rugg ( en José Gutierrez,2000) se extraen los siguientes datos:
-Los ciclistas usan cadencias entre 80 y 100 r.p.m.
-. Frecuencias bajas deben evitarse al provocar contracciones prolongadas con el consiguiente gasto de energía.
-Algo similar pasa con frecuencias muy altas al aumentar el consumo de energía.
-Las contracciones prolongadas producen mayor tiempo de oclusión de los vasos sanguíneos con lo que la administración de oxígeno se ve perjudicada
-Las cadencias elevadas aumentan la temperatura interna algo que se vería compensado con la refrigeración del aire si las velocidades son elevadas (> 30 km/h )
Echando un vistazo a las conclusiones de diferentes estudios se observa que cadencias elevadas presentan valores de pulso, ácido láctico y VO2máx. superiores por lo que cabría pensar que lo mejor será cadencias bajas pero es ahí cuando nos encontramos con un término que nos lo complica todo un poco más y esto es la "eficiencia" que relaciona el trabajo desarrollado y su coste energético, encontrándonos con estudios como el de Coast y cols.1985, (en José L. Algarra y Antxón Gorrotxategi, 1997) en que se observa una mayor eficiencia en cifras de cadencia entre 60 y 80, algo superiores a estudios anteriores (Seabury,1977; J.L.Algarra y Antxon Gorrotxategi,1997) que hablaban de 42 a 64.
Pero esto todavía no nos saca de dudas ya que al observar a los ciclistas profesionales estos llevan cadencias que fácilmente sobrepasan las 100 r.p.m. Pero mucho más allá de estas cadencias la eficacia muscular se pierde ya que no da tiempo a una correcta coordinación inter e intramuscular de tal manera que ante este mar de dudas respecto al tema nos quedaremos con algunas consideraciones de carácter más popular que científico que suelen decirse entre los aficionados al pedal:
- A baja carga y velocidad la frecuencia baja es más eficaz ( sin embargo en las rampas se tienen cadencias más bajas)
- No ir atrancado, recordad que existen desarrollos con plato grande que se solapan con otros de plato pequeño
- No cambiar demasiado pronto y dejar siempre piñones para momentos difíciles.
- La forma física hace que te alejes o acerques más a tu cadencia óptima de pedaleo pues cada uno tenemos una cadencia natural que va con nuestras características. Otra cosa es que no la ayamos descubierto y que nos creamos que es otra.
- por último, los desarrollos están para usarlos
El uso del freno
En la bicicleta no sólo tenemos el sistema mecánico para frenar o reducir la velocidad. Podemos reducir nuestra velocidad dejando de pedalear usando la inercia e incorporándonos en la bicicleta para ofrecer mayor resistencia al aire.
En el caso de usar los frenos debemos saber que la mayor capacidad de frenado se da cuando las ruedas están a punto de bloquearse pero sin llegar a hacerlo y apretando ambos de manera simultanea. Pero cuidado... pues el freno delantero tiene mayor capacidad de frenado por lo que habrá que hacer un buen trabajo de sensibilización para aprender a ejercer la presión correcta. Además debemos trabajar la distribución del peso corporal sobre la bici a la hora de frenar pues las fuerzas de inercia tienden a echamos adelante por lo que habrá que bajar el centro de gravedad y cargar el peso un poco atrás.
El trazado de curvas
El escribir en estas líneas y en este medio acerca del trazado de curvas como se describe en los libros y manuales me parece un atrevimiento pues en ellos se describen las técnicas para sacarle el mayor partido y eficiencia al trazado considerando una situación de competición en la que el circuito prácticamente es para nosotros. Yo voy a mencionaros lo que dice el código de circulación al respecto y es al que nos deberíamos ceñir pues debemos recordar que compartimos carretera con los demás y que estamos en desventaja ante ellos. En él todos sabemos que se nos limita al arcen o al espacio mínimo imprescindible para poder circular. Por lo que en los descensos que es en aquella situación el la que las curvas se hacen más peligrosas se nos permite salirnos del arcén y utilizar lo mínimo imprescindible de la calzada para poder tomar dicha curva.
Vamos a ver las premisas que debe cumplir la postura al ir a tomar una curva:
-Llevar el pedal del interior en su posición más alta para evitar que golpee en el suelo y nos permita distribuir las fuerzas sobre las piernas para mantener una mejor posición
-La postura debe ser cómoda para poder no sólo controlar el equilibrio sino todos los componentes de la bicicleta
-La posición debe ser lo más baja posible para así descender el centro de gravedad.
Siguiendo con la postura nos encontramos que diferentes ciclistas y triatletas optan por diferentes inclinaciones del cuerpo y de la bicicleta en el trazado de curvas para compensar la fuerza centrífuga que tiende a echarnos hacia el exterior de la misma. Por un lado vemos los que inclinan la bici y el cuerpo por igual, los que se inclinan menos que la bici y los que se inclinan más que esta.
Los que se inclinan igual la resultante de fuerzas sigue el mismo eje que el conjunto bici-ciclista; los de menor inclinación para no perder el equilibrio y que la resultante se encuentre dentro de la base de sustentación deben inclinar más la bici por lo que ofrecen menos "goma" al asfalto; y por último los que se inclinan más inclinan menos la bicicleta y por lo tanto ofrecen más superficie útil de neumático.
Así que en los tres casos el ciclista mantiene el equilibrio y es la banda de rodadura la que diferencia una posición de otra.
Acabando en cierto modo con la técnica individual tenemos el paso de obstáculos que tiene su importancia pero que no es fácil que se nos de salvo excepciones de subir un bordillo o algo similar. Aún así remitimos a los manuales para obtener más información acerca de gestos como levantar la rueda delantera, la trasera, los saltos, etc.
Diferentes formas de tomar una curva
